Bezsenność i zaburzenia snu

Brak snu jest dość powszechnym zjawiskiem społecznym. Wszelkie przypadłości związane ze snem wynikają najczęściej z psychicznych i fizycznych problemów zdrowotnych. Co ważne, skutki braku snu są często widoczne już następnego dnia, a w konsekwencji mogą objawiać się także w postaci schorzeń przewlekłych. Jak radzić sobie z bezsennością oraz jakie choroby są wynikiem złej jakości snu opowiada dr Agata Błońska z CM Medyceusz w Łodzi.

Sen jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania na co dzień, a różne jego zaburzenia zwiększają ryzyko poważnego zachorowania. Najczęstszym zaburzeniem snu jest bezsenność, czyli pogorszenie poziomu snu, problemy z zasypianiem, zbyt wczesne wstawanie oraz brak ciągłości snu w nocy. Problemy ze snem dotykają coraz więcej osób. Stres, nadmiar pracy, przemęczenie, codzienne obowiązki wpływają negatywnie na jakość i długość snu, a to z kolei ma zły wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu. Zaburzenia snu o czym mało kto wie mogą zwiastować różne choroby, jak depresja, czy choroby układu nerwowego. Szacuje się, że krótkotrwałe problemy ze snem dotykają nawet 25% populacji, a 10% z nas cierpi na przewlekłą bezsenność. Aż 40% Polaków skarży się, że w nocy mają problem z zasypianiem lub po zaśnięciu często przebudzają się.

Rozpoznanie zaburzeń snu

- Jeżeli jakieś objawy nas niepokoją, powinniśmy udać się w pierwszej kolejności do lekarza POZ celem diagnozy i ewentualnego skierowania do specjalisty. W prawidłowym rozpoznaniu bezsenności kluczowe znaczenie ma badanie kliniczne, które polega na zebraniu wywiadu od chorego dotyczącego jego snu – tłumaczy dr Agata Błońska.

Przyczyny bezsenności

Przyczyn bezsenności może być wiele. Mogą się one wiązać ze stresem, przepracowaniem, pracą powodującą zaburzenia rytmu okołodobowego jak np. praca zmianowa, nieprawidłowy styl życia oraz różne choroby układu nerwowego. Do tego często dochodzi niewłaściwa higiena snu, nerwica, stres  czy stosowanie „energetyków” , nadużywanie alkoholu oraz substancji psychoaktywnych, w tym preparatów z kofeiną. Znaczenie snu dla naszego organizmu jest bardzo ważne. Zależy od niego wiele procesów fizjologicznych wpływających na odporność, równowagę metaboliczną, odporność i pracę układu nerwowego. Wszelkie problemy związane z niewyspaniem mają negatywny wpływ na nasze funkcjonowanie, organizm wolniej dochodzi do siebie w przypadku stanów zapalnych czy infekcji. Do tego dochodzą problemy z koncentracją, wolniejsze kojarzenie, problemy z pamięcią i zły nastrój.

Jakie są skutki braku snu?

Mała ilość snu oraz brak wystarczającego odpoczynku odbija się na zdrowiu. Dysfunkcji ulegają podstawowe funkcje psychiczne,  następuje zwolnienie reakcji, pojawiają się zaburzenia pamięci, problemy z uwagą, koncentracją, pogorszenie samopoczucia oraz zmęczenie, drażliwość i brak motywacji do działania.

Problemów z bezsennością nie należy lekceważyć, ponieważ brak snu może powodować różne choroby:

• Nadwaga - zaburzenia metaboliczne i hormonalne.
• Cukrzyca - prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2.
• Choroby jelit - stany zapalne, choroba Leśniowskiego-Crohna.
• Choroby serca - choroba niedokrwienna i nadciśnienie tętnicze.
• Choroby otępienne – Alzheimer i demencja.

Terapia i leczenie bezsenności oparte są na przebadanych, bezpiecznych metodach. Początkiem tego procesu powinno być odpowiednie rozpoznanie przyczyn, które są źródłem zaburzeń snu. Jeżeli bezsenność występuje na tle innych chorób lub zaburzeń, do procesu leczenia mogą zostać włączeni specjaliści różnych dziedzin medycyny, tacy jak pulmonolog, neurolog, laryngolog czy internista.

Terapia bezsenności może odbywać się dwutorowo i łączyć ze sobą psychoterapię i farmakoterapię. Do pierwszej z tych grup zaliczają się takie metody jak terapia poznawczo-behawioralna, treningi relaksacyjne, ograniczanie czasu spędzanego w łóżku oraz technika kontroli bodźców.

Oddziaływania psychologiczne przynoszą zwykle satysfakcjonujące efekty i dlatego jest to metoda stosowana w pierwszej kolejności, przed sięgnięciem po leki uspokajające czy nasenne. Wynika to z faktu, że pewne czynniki psychiczne i behawioralne mogą wywoływać i podtrzymywać występowanie zaburzeń snu. Często opisywane przez pacjentów pobudzenie emocjonalne towarzyszące próbie zaśnięcia, może doprowadzić do powstania błędnego koła – nieudane próby zaśnięcia wywołują niepokój, przez co jeszcze bardziej oddalają możliwość zapadnięcia w sen.

Podstawowym postępowaniem powinny być oddziaływania niefarmakologiczne, które dają szansę na eliminację czynników podtrzymujących bezsenność, a zgodnie z wynikami badań ich skuteczność jest porównywalna  rezultatami farmakoterapii. Znaczenie tej ostatniej, wbrew powszechnie utartym opiniom, bywa przeceniane. Leki nasenne wprawdzie mogą łagodzić objawy, rzadko jednak zapewniają całkowite ustąpienie bezsenności, zwłaszcza gdy są stosowane bez oddziaływań psychologicznych.

Domowe sposoby na problemy ze snem

Bardzo często bezsenność wynika z nieprzestrzegania higieny snu i nieprawidłowego stylu życia. Ważne jest ustawienie stałych por wstawania i kładzenia się spać, przewietrzenie pomieszczenia przed snem, zachowanie regularności posiłków oraz ich odpowiedniej objętości, tak, aby nie być ani głodnym ani przejedzonym. Powinno się wstawać od razu po przebudzeniu, a także unikać nadmiernego hałasu, napojów zawierających kofeinę i alkohol. Część osób, szczególnie prowadzących intensywny tryb życia, odnosi korzyści ze stosowania technik relaksacyjnych takich jak joga, medytacja, czy aromaterapia. Z pomocą przychodzi również fitoterapia. Picie przed snem naparów z ziół takich jak melisa, rumianek, kozłek lekarski czy szyszki chmielu może ułatwić proces zasypiania.

10 zasad zdrowego snu.

1. Bądź aktywny fizycznie w godzinach rannych lub popołudniowych,
2. Przewietrz pomieszczenie przed snem, ale nie doprowadzaj do jego nadmiernego wychłodzenia,
3. Jedz regularnie, często a mało. Głód utrudnia zaśnięcie, podobnie jak przejedzenie,
4. Wstawaj natychmiast jak się przebudzisz, nie włączaj dodatkowych drzemek w telefonie
5. Sypiaj tak długo jak potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym, ale nie wydłużaj sztucznie okresu snu (próby ponownego zaśnięcia po przebudzeniu).
6. Ustal stałe pory wstawania i kładzenia się spać. Ich przestrzeganie wzmacnia naturalne rytmy dobowe,
7. Unikaj nadmiernego hałasu
8. Nie pij wieczorami napojów zawierających kofeinę – kawy, energetyków, yerba mate, zielonej herbaty,
9. Unikaj alkoholu. Co prawda ułatwia on początkowe zaśnięcie, jednak spłyca i przerywa sen,
10. Jeśli nie możesz zasnąć, zamiast przewracać się z boku na bok, wstań i zacznij coś robić, do momentu aż poczujesz, że zaśniesz.

Prawidłowy sen powinien trwać 8 godzin, jego nadmiar lub brak prowadzi do negatywnych skutków. W przypadku przewlekłego braku snu, mogą pojawiać się różne omamy czy urojenia, a w efekcie sytuacja taka może prowadzić do śmierci. Co więcej, zbyt krótki czy nadmierny sen ma związek z długością życia.

Ćwiczenie przed snem

Wieczorna aktywność fizyczna to świetny sposób na przygotowanie się do snu. Oczywiście nie każdy typ wysiłku pomaga w zaśnięciu. Trening przeprowadzony tuż przed snem lub zbyt intensywna aktywność fizyczna może wywołać efekt odwrotny od zamierzonego. Świetne rezultaty wśród kobiet przynoszą wieczorne sesje jogi. Wybierając lekki trening, unikniemy nagłych skoków ciśnienia i wyrzutów adrenaliny. Pomocny może być także pilates, aerobik lub bieganie.

Mniej światła, lepszy sen

Ewolucja wyposażyła człowieka w mechanizmy ułatwiające zaśnięcie po zmroku. Gdy robi się ciemno, wzmaga się produkcja melatoniny biorącej ważny udział w procesie zasypiania. Aby poprawić jakość snu, warto ograniczyć korzystanie ze sztucznych świateł wieczorem, a szczególnie podczas ostatniej godziny przed udaniem się do łóżka. Należy wspomnieć również o wyświetlaczach urządzeń elektronicznych (TV, smartfonach). Generowane przez urządzenia światło blokuje naturalną produkcję melatoniny i utrudnia zasypianie.

Wieczorne rytuały

Rytuały wieczorne cieszą się stale rosnącą popularnością. To świetny sposób na relaks po długim dniu i przygotowanie się do snu. Jak stworzyć własny rytuał? Przede wszystkim warto zadbać, by wieczorne czynności powodowały przyjemne doznania. Przygotowując swój rytuał, najlepiej wybrać zajęcia, które wprawiają w dobry nastrój. Jednocześnie należy unikać skrajnych stanów, takich jak ekscytacja i euforia. Co ważne, wieczorny rytuał powinien być powtarzany codziennie. Dzięki temu Twoje ciało zacznie kojarzyć go z nadchodzącym wypoczynkiem, a zasypianie będzie przychodzić Ci znacznie łatwiej.

Więcej informacji o zdrowym śnie.
https://centramedycznemedyceusz.pl/aktualnosci/431-spij-na-zdrowie