Śpij na zdrowie!

Dobry, długi sen stymuluje układ odpornościowy. Brak snu - na odwrót – osłabia go. Ledwie jedna źle przespana noc zaburza pracę tarczycy na pięć dni! Zły sen może nawet spowodować tycie. Czym grozi „zarywanie” nocy, na rozwój jakich chorób może wpływać nieodpowiedni sen – opowiadają o tym specjaliści z Centrów Medycznych Medyceusz.

Ile spać?

7 - 8 godzin na dobę. Według naukowców jest to optymalna ilość snu, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i organizmu w ogóle. Jednak to nie wszystko. Niezwykle ważne jest, aby kolejne fazy snu przebiegały płynnie, w sposób niezakłócony, naturalnie postępując po sobie. Poznajmy te fazy:

• Faza 0 – to ona w głównej mierze odpowiada za stan wyciszenia, uspokojenia się, zrelaksowania.
• Faza 1 - w tej fazie zachodzą w organizmie bezwiedne, regenerujące zmiany. Procesy życiowe są spowolnione, spada częstotliwość oddechów i ciśnienie krwi, puls staje się rzadszy. Taki stan trwa od 30 sekund do 10 minut - jest więc fazą stosunkowo krótką, niemniej bardzo ważną.
• Faza 2 – faza snu głębokiego. Wtedy właśnie gałki oczu poruszają się bezwiednie.
• Faza 3 – głębszy sen, oddech się wyrównuje, spada temperatura ciała i zmniejsza się napięcie mięśni. Przebudzenie w tej fazie może prowadzić do późniejszej senności i zdezorientowania.
• Faza 4 – to faza snu głębokiego, gdy organizm regeneruje się maksymalnie, wciąż spadają temperatura ciała i ciśnienie krwi.
• Faza REM – wtedy śnimy. W zależności od długości snu, faza ta proporcjonalnie się wydłuża.

Nie śpisz? Chorujesz

Przewlekły brak snu może prowadzić do zaburzeń funkcji układu immunologicznego, nerwowego czy sercowo-naczyniowego. Odpowiednia ilość i regularność snu utrzymują prawidłowe ciśnienie krwi czy poziom cukru, podczas gdy ich brak przyczynia się do znacznego podwyższenia poziomu cukru we krwi, odpowiadającego poziomom osób chorujących na cukrzycę! Co jeszcze dzieje się, gdy źle śpimy?

• Niedosypianie powoduje wzrost poziomu cytokin, które przyczyniają się do tworzenia stanów zapalnych w organizmie.
• Sen krótszy niż 5 h, przyczynia się do wzrostu poziomu białka C-reaktywnego (CRP).
• Zmniejsza się liczba krwinek białych, w tym limfocytów, odpowiedzialnych za walkę z patogenami.
• Podwyższa się poziom kortyzolu – hormonu stresu, który bezpośrednio wpływa na stan tkanki tłuszczowej. Przyczynia się też do obniżania liczby białych krwinek, osłabiając tym samym układ odpornościowy.
• Często przybieramy na wadze. Dlaczego? Podczas spoczynku wytwarza się leptyna, hormon sytości. Jeśli nasz sen jest zaburzony, to wzrasta poziom greliny, hormonu głodu, na niekorzyść leptyny. W taki sposób osoby niedosypiające będą szybciej przybierały na wadze.
• Kolejnym czynnikiem jest mniejsze wydzielanie somatotropiny – hormonu wzrostu, który odpowiada m.in. za spalanie tkanki tłuszczowej, które odbywa się nocą.

• Obniża się poziom melatoniny – przeciwutleniacza, który ma zdolność usuwania wolnych rodników z organizmu.

Dlaczego śpimy?’

Sen pokazuje, jak niezwykłym i złożonym jest ludzki organizm. Światło słoneczne poprzez nasze oczy wpływa na międzymózgowie, które odpowiada za aktywny całą dobę tzw. zegar wewnętrzny. To właśnie za pośrednictwem światła słonecznego docierającego do oczu, są dalej przekazywane informacje o konieczności zwiększenia lub zmniejszenia wydzielania hormonów, między innymi hipokretyny (oreksyny) – neuroprzekaźnika, odpowiedzialnego za regulację ośrodków snu i czuwania. Wysokie jej stężenie uaktywnia, zaś niskie dosłownie spowalnia funkcje organizmu. Ten cały, skomplikowany mechanizm sprawia, że śpimy. Ale nie tylko. Do dobrego snu potrzebny jest jeszcze odpowiedni, spokojny stan organizmu.

Za to wyciszenie odpowiada z kolei inny, wydzielany przez szyszynkę hormon – melatonina, nazywana hormonem snu. Najwyższe jej stężenie osiągamy w godzinach nocnych. Melatonina ma właściwości antyoksydacyjne, redukuje zbyt wysokie stężenia wolnych rodników, przyczynia się więc do regeneracji organizmu podczas spoczynku nocnego. Niestety, zbyt niskie stężenia tego hormonu prowadzą do zaburzeń snu.

- Nie bez znaczenia jest odpowiednia dieta przyczyniająca się do prawidłowej pracy melatoniny – mówi Sylwia Maruszak, dietetyk Centrów Medycznych Medyceusz. - Przede wszystkim powinna to być dieta bogata w dobre źródła białka, czyli ryby, mięso, mleko, jaja. Dlaczego? Otóż w białku występuje aminokwas o nazwie tryptofan, który przekształca się w serotoninę, odpowiadającą za dobre samopoczucie, decydującą także o śnie, wypoczynku czy temperaturze ciała, a nawet wpływającą na pracę jelit. Na drodze przekształceń tryptofanu w serotoninę powstaje właśnie melatonina, która reguluje rytm dobowy. W ten sposób dobra dieta może wpływać na występowanie pożądanego poczucia senności w określonych, stałych porach dnia. Niemowlęta, które nie produkują melatoniny, śpią w związku z tym bezpośrednio po jedzeniu, bez względu na porę dnia, za co odpowiedzialna jest serotonina.

Dobry sen = dobra odporność

- Sen odpowiada za wyciszenie organizmu – mówi Sylwia Maruszak. - W nocy w sposób naturalny zwalniają wszystkie procesy życiowe, tak, aby organizm mógł wtedy wykonać pracę regeneracyjną. Częste niedobory snu wpływają niekorzystnie na układ immunologiczny. Szczególnie osoby z problemami autoimmunologicznymi czy chorobami tarczycy powinny się wysypiać. Nie bez znaczenia jest także rola odpowiedniej ilości snu w efektywnej utracie zbędnych kilogramów. Jest to kolejny czynnik, przemawiający za tym, że należy się wysypiać.