Witamina C prosto ze straganu
Podczas pandemii wiele osób do diety włączyło suplementację witaminą C, bardzo często w sporych dawkach. Tymczasem tę witaminę można dostarczać w podobnych ilościach, ale naturalnie, sięgając po warzywa i owoce, które bez trudu można kupić na każdym straganie lub markecie. Sylwia Maruszak, dietetyk Centrów Medycznych Medyceusz w Łodzi opowiada, jakie to produkty.
Człowiek nie posiada zbyt wielkich zasobów witaminy C. Wprawdzie znajdziemy ją w leukocytach, wątrobie, nadnerczach, mózgu, grasicy, gruczołach śluzowych i trzustce, jednakże jej zapasy nie są duże. Dlatego dobrze jest dostarczać ją codziennie do organizmu.
- Nasze szybkie tempo życia nie pomaga nam w tym, a zasypywanie nas żywnością wysoce przetworzoną jeszcze bardziej uszczupla nasze zapasy witaminy C, ponieważ do metabolizowania fast foodów organizm zużywa spore rezerwy witamin – mówi Sylwia Maruszak.
Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na witaminę C?
- Po ciężkim i długotrwałym wysiłku fizycznego np. maratonie, ponieważ pewne jej ilości wydalane są z potem.
- Przy zaburzeniach przewodu pokarmowego takich, jak wymioty, brak łaknienia zaburzenia pracy jelit.
- W podeszłym wieku.
- Gdy chorujemy na nadciśnienie tętnicze czy cukrzycę.
- Gdy palimy papierosy.
- Jeśli mieszkamy w dużych aglomeracjach miejskich.
Niedobór witaminy C - skutki
Przewlekły niedobór witaminy C może się przyczyniać do
- wystąpienia niedokrwistości czy podwyższenia ciśnienia krwi
- osłabienia organizmu
- większej podatności na zmęczenie i infekcje
- zmniejszenia wydolności fizycznej i zdolności adaptacji do zmian temperatury
- pogorszenia stanu kości i skóry
- bólów stawowo-mięśniowych
- krwawienia z dziąseł i ruchomości zębów
- osłabienia naczyń krwionośnych włosowatych
- większego ryzyka chorobami nowotworowymi
- zaburzeniami w przemianie kwasów żółciowych
- nasilonymi zmiany miażdżycowymi.
Witamina C - właściwości
Wpływ witaminy C na organizm jest ogromny, a lista funkcji, jakie w nim pełni bardzo długa, oto część z nich:
- stymuluje syntezę kolagenu, czyli podstawowego białka budulcowego organizmu;
- poprawia wchłanianie hormonów tarczycy;
- bierze udział w obronie antyoksydacyjnej organizmu;
- wpływa na prawidłowe wchłanianie wapnia i żelaza;
- bierze udział w przemianach kwasu foliowego;
- bierze udział w procesach detoksykacyjnych i odpornościowych organizmu;
- warunkuje utrzymanie prawidłowego stanu skóry i dziąseł;
- pomaga w odbudowie tkanek, czyli gojeniu się ran, oparzeń;
- reguluje ciśnienie tętnicze krwi, zapobiega tworzeniu się blaszki miażdżycowej;
- obniża stężenie glukozy w stanach hiperglikemii;
- uczestniczy w syntezie hormonów kory nadnerczy;
- uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych;
- zmniejsza ryzyko powstania nowotworów i hamuje wczesne stadia karcinogenezy (nowotworzenia) poprzez zdolność zmniejszania ilości nitrozoamin tworzących się w przewodzie pokarmowym.
Gdzie znaleźć witaminę C?
- Wbrew powszechnym opiniom, to nie cytrusy są najlepszymi źródłami witaminy c, ale inne, bardzo łatwo dostępne produkty. Cytrusy, mówiąc językiem sportowym, są pod tym względem na końcu drugiej dziesiątki – mówi Sylwia Maruszak. – W dodatku te, które mają najwięcej witaminy c, to owoce i warzywa dość powszechne w naszych szerokościach geograficznych. Część stanowią owoce sezonowe, jak zawierające najwięcej tej witaminy czarne porzeczki, ale większość jest dostępna przez okrągły rok.
Gdzie wobec tego znajdziemy najwięcej witaminy C?
- Porzeczki czarne - 182 mg
- Pietruszka (natka) - 177 mg
- Papryka czerwona - 139 mg
- Jarmuż - 120 mg
- Chrzan - 114 mg
- Brukselka - 94 mg
- Papryka zielona - 91 mg
- Brokuły - 83 mg
- Kalafior - 69 mg
- Papaya - 62 mg
- Kapusta włoska - 60 mg
- Poziomki - 60 mg
- Truskawki- 59.4 mg
- Kiwi- 59 mg
- Kapusta czerwona - 54 mg
- Cytryna - 50 mg
- Pomarańcza - 49 mg
- Kapusta biała - 48 mg
- Porzeczki czerwone - 45.8 mg
- Pietruszka (korzeń)- 45 mg
- Sok pomarańczowy - 43 mg
- Szczypiorek - 41 mg
- Grejpfrut - 40 mg
- Porzeczki białe - 40 mg
- Najkorzystniej byłoby, gdybyśmy dostarczali organizmowi codziennie około 750 mg tej witaminy – mówi Sylwia Maruszak. – To oznacza, że na przykład wystarczy w ciągu dnia zjeść dwustugramową porcję czarnych porzeczek do porannego musli, jedną paprykę czerwoną wkrojoną do sałatki oraz wpić szklankę świeżo wyciskanego soku pomarańczowego świeżo wyciskanego, aby dostarczyć blisko 800 mg witaminy c dziennie bez suplementów, z samych zdrowych warzyw i owoców. Do dzieła!
