Dbaj o swój kręgosłup
Brak ruchu, praca w tej samej pozycji przez wiele godzin, nieodpowiedni sposób siedzenia przy biurku, złe krzesło, nieodpowiednie łóżko i materac, stres, otyłość. To tylko część długiej listy przyczyn, które mogą powodować przeciążenia, bóle i uszkodzenia kręgosłupa. Długo potrafi on nie protestować, a my często lekceważymy pierwsze, z reguły szybko ustępujące bóle szyi czy pleców.
Nie dostrzegamy też, że kręgosłup jest najciężej pracującym elementem naszego układu kostno-mięśniowego. Zwracamy uwagę na ból nogi czy ręki, a nie zdajemy sobie sprawy, że kręgosłup pracuje, kiedy nam się wydaje, że się nie przemęczamy, odpoczywamy. Jeśli odpoczywamy w niewłaściwej pozycji, nie dbamy o kręgosłup w pracy, pracuje on wtedy bardzo ciężko, jest przeciążany.
Jak spać, wstawać z łóżka, odpoczywać, pracować, żeby nasz kręgosłup był jak najdłużej sprawny, żeby nie narażać go na uszkodzenia? Co robić, gdy nasza praca to wielogodzinne siedzenie za biurkiem? Na te pytania odpowiada mgr Edyta Wielińska, fizjoterapeuta z Centrów Medycznych Medyceusz w Łodzi.
Dobór odpowiedniego łóżka i materaca
Każdy z nas powinien unikać łóżek zapadających się pod wpływem masy naszego ciała. Większość z nas może i powinna wybrać materac twardy, lecz nie powodujący dyskomfortu podczas snu. Jego rolą jest podparcie kręgosłupa i całego ciała. Dobrze wybrać materac w sklepie, w którym można go wypróbować.
W leżeniu na boku unikajmy tzw. pozycji embrionalnej. Jedynie kończyny dolne powinny być lekko zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, zaś kręgosłup powinien być wyprostowany. Głowa wraz z szyją musi być podparta indywidualnie dobraną poduszką korekcyjną. Można ją dopasować praktycznie w każdym sklepie z zaopatrzeniem medycznym. Jeżeli poduszka korekcyjna nam nie służy, głowę układamy w pozycji neutralnej – na płasko. Unikamy stosu poduszek czy poduszki o dużych gabarytach.
Prawidłowe wstawanie z łóżka, czyli lekka pobudka bez porannej męki
Najgorszą rzeczą, jaką można po przebudzaniu zrobić swojemu kręgosłupowi jest nagłe zerwanie się z łóżka. Nastawmy budzik kilka minut wcześniej, zróbmy sobie w łóżku rozgrzewkę, poprzeciągajmy się.
Następnie dobrze jest położyć się na boku przy krawędzi łóżka. Opuścić nogi na podłogę i położyć rękę na łóżku, by ustabilizować tułów podczas wstawania. Jeżeli leżysz na lewym boku – posłuży Ci prawa ręka. Z kolei ręka przeciwna (w tym przypadku lewa) powinna podpierać i stabilizować głowę, by nie doszło do przeciążenia odcinka szyjnego kręgosłupa. Do pozycji siedzącej przechodzimy bardzo powoli.
Regularna aktywność fizyczna
Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu. Większość z nas wie o tym dobrze, a jednak naszym ulubionym sportem jest żonglerka telewizyjnym pilotem i slalom myszką od komputera. Tymczasem wystarczy spędzić 30 minut w ciągu dnia aktywnie, by znacząco wzmocnić mięśnie.
Dlatego wybierzmy dla siebie taki rodzaj wysiłku fizycznego, który będzie nam sprawiał radość i satysfakcję. Jeżeli zdecydujemy się na jakikolwiek rodzaj ruchu i chcemy widzieć tego efekty, musimy być w naszym postanowieniu konsekwentni, systematyczni. Na starcie należy wyznaczyć sobie, jak intensywnie, jak długu i jak często będziemy ćwiczyć, maszerować, pływać czy jeździć na rowerze. Jeżeli coś przeszkodzi nam w realizacji planu, nastąpi przerwa, postarajmy się, by wrócić do gimnastyki jak najszybciej. Wtedy nie będziemy musieli znów zaczynać wszystkiego od początku, tzn. powoli zwiększać intensywność wysiłku fizycznego do założonego poziomu. Jeśli bardzo długo się nie ruszaliśmy, jeśli cierpimy na jakieś dolegliwości (np. układu krążenia, schorzenia stawów, kręgosłupa) warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który dobierze ćwiczenia do naszego schorzenia. Poradzi również, które dyscypliny sportu są dla nas wskazane, a który rodzaj aktywności fizycznej może nam zaszkodzić.
Marsz
Chodzenie jest jedną z lepszych form ćwiczeniowych. Angażuje wiele partii mięśniowych, uruchamia stawy u podstawy kręgosłupa poprzez ich rytmiczne rotowanie i pobudza głębokie mięśnie stabilizujące. Regularne chodzenie poprawia sprawność fizyczną, samopoczucie i nastrój. Spacerować należy minimum 30 minut dziennie energicznym krokiem wraz z wymachem rąk. Starajmy się wprowadzić spacer w rutynę dnia codziennego, warto wykorzystać każdą chwilę na ten rodzaj ruchu. Wystarczy – jadąc do pracy – zaparkować dalej samochód i jakiś odcinek drogi pokonać pieszo. Można też, zamiast jechać windą, wejść do biura po schodach. Podczas dłuższych, zaplanowanych spacerów, zwiększajmy dystans i tempo marszu.
Czynności dnia codziennego
Każdego dnia wielokrotnie podnosimy ciężary. Ważne jest, by robić to z głową. Ciężkie przedmioty należy unosić na ugiętych nogach, by wykorzystać ich siłę i jednoczenie odciążyć kręgosłup. Plecy powinny być wyprostowane, a podnoszony przedmiot „przytulony” maksymalnie do tułowia. Jeżeli robimy większe zakupy, pakunki rozłóżmy symetrycznie do obu rąk. Nie nośmy ciężkich toreb na jednym ramieniu. Najlepszym rozwiązaniem jest plecak.
Ergonomia pracy przy biurku
Właściwa pozycja podczas siedzenia jest kluczowa – ciało ludzkie nie jest bowiem przystosowane do wielogodzinnej pracy za biurkiem i jeśli nieodpowiednio siedzimy, nie robimy przerw, odwdzięcza się nam bólem. Dlatego zadbajmy, by krzesło, na którym siedzimy, było dobrze wyprofilowane. Nie zakładajmy nogi na nogę. Plecy powinny być wyprostowane i oparte o krzesło na całej długości. Oparcie fotela powinno być wyprofilowane z wybrzuszeniem na odcinek lędźwiowy. Przedramiona należy opierać na podłokietnikach na wysokości blatu, a nadgarstki na blacie. Kończyny dolne powinny być ugięte w stawach kolanowych pod kątem prostym. Stopy powinny opierać się całą powierzchnią na podłożu.
Należy też prawidłowo ustawić monitor komputera, by zadbać o odcinek szyjny kręgosłupa. Ekran nie może być ustawiony na skos i zbyt wysoko, bo będzie to wymuszało niewygodną pozycję. Monitor komputera powinien znajdować się na wysokości twarzy. Należy robić sobie kilkuminutowe przerwy w pracy. Wystarczy na chwilę wstać zza biurka, przejść kilka kroków. Samo pójście do toalety czy zrobienie sobie herbaty może nam pomóc, bo krótki spacer odciąży kręgosłup.
Stres
Stres jest największym wrogiem kręgosłupa. Sytuacje stresowe powodują napięcia mięśni, szczególnie w okolicy karku. Napięte mięśnie powodują bolesne dolegliwości. Gdy nie mamy wpływu na bodźce, które wywołują u nas stres, musimy zadbać o odpowiedni relaks dla naszego ciała. Dobrym rozwiązaniem jest masaż, może to być również aromatyczna kąpiel. Nie bez znaczenia jest też takie spędzanie wolnego czasu, by czerpać z tego radość, odprężenie.
Otyłość
Nadwaga może powodować duże obciążenie kręgosłupa – szczególnie narażony jest odcinek lędźwiowy. Równie niekorzystne jest nierównomierne rozmieszczenie masy ciała, np. duży brzuch. Taki stan przeciąża struktury kręgosłupa. Jeżeli mamy kilka kilogramów za dużo, należy jak najszybciej się ich pozbyć. Jeżeli nie czujemy się na siłach, by poradzić sobie z problemem samodzielnie, skorzystajmy z porady dietetyka, który indywidualnie dobierze nam jadłospis i wprowadzi prawidłowe nawyki żywieniowe. Po pewnym czasie nasz wysiłek i poświęcenie zostanie wynagrodzone bezbolesnym kręgosłupem.
„Ćwicz, pracuj i bądź zdrów!”
Osobom, które ukończyły 50 lat i mają zdiagnozowane choroby kręgosłupa lub inne choroby układu kostno-stawowego, mięśniowego i tkanki łącznej Centra Medyczne Medyceusz proponują skorzystanie z cyklu bezpłatnych zabiegów rehabilitacyjnych w ramach realizowanego tu projektu: „Ćwicz, pracuj i bądź zdrów”. Zabiegi mają pomóc w utrzymaniu i przedłużeniu aktywności zawodowej tych osób, które mają problemy związane z niesprawnością np. kręgosłupa, stawów czy mięśni. Oferta skierowana jest do mieszkańców Łodzi i województwa łódzkiego, którzy są zapisani do poradni POZ w CM Medyceusz.
Po konsultacji z lekarzem POZ pacjent – jeśli zdaniem lekarza kwalifikuje się do udziału w projekcie – dostaje od niego skierowanie na wizytę u lekarza rehabilitanta. Ten kieruje na zabiegi rehabilitacyjne z dwoma wizytami kontrolnymi u specjalisty w trakcie rehabilitacji oraz do udziału w warsztatach psychoedukacyjnych (spotkania z psychologiem i dietetykiem).
Zgłoszenia do udziału w projekcie przyjmowane są we wszystkich placówkach Centrów Medycznych Medyceusz. Więcej informacji na temat projektu: „Ćwicz, pracuj i bądź zdrów” na stronie:
http://centramedycznemedyceusz.pl/aktualnosci/189-projekt-pt-cwicz-pracuj-i-badz-zdrow
