Dietetyk CM Medyceusz radzi: jak powinna wyglądać zdrowa dieta wegańska?
Na czym polega dieta wegańska? Czy jest bezpieczna dla zdrowia? Dietetyk CM Medyceusz, Leszek Pawski, przedstawia zalety tej diety oraz szczegółowo wyjaśnia, o czym trzeba pamiętać, decydując się na nią.
- Dieta wegańska to spożywanie produktów roślinnych, z całkowitym wykluczeniem produktów zwierzęcych – mówi Leszek Pawski, dietetyk CM Medyceusz. - Powodów do jej wprowadzenia może być wiele: zdrowotnych, etycznych i środowiskowych. To bowiem nie tylko sposób żywienia, lecz również styl życia. Wielu wegan odrzuca na przykład skórzane ubrania, kosmetyki testowane na zwierzętach, a nawet śladowe ilości jaj, które są obecne w wielu produktach spożywczych.
Jest to jednak dieta wymagająca uwagi. Dlaczego? Trzy najważniejsze powody to: konieczność włączenia do jadłospisu niezbędnych produktów roślinnych odpowiednio bogatych w białko i aminokwasy, sięganie po produkty, które pozwolą organizmowi wyprodukować wielonasycone kwasy tłuszczowe i suplementacja diety w witaminy.
Białko w diecie wegańskiej
Organizm nie produkuje wszystkich aminokwasów egzogennych. Musimy mu je dostarczyć w pożywieniu bogatym w białko. Jak to zrobić bez mięsa? Leszek Pawski podkreśla, że tylko odpowiednio dobrane produkty roślinne są w stanie zapewnić nam wszelkich potrzebnych aminokwasów. Jakie zatem produkty znajdują powinny znaleźć się w diecie wegan? Przede wszystkim bogate w białko, a więc nasiona roślin strączkowych czyli soja, soczewica, groch, fasola biała i czerwona, ciecierzyca oraz orzechy i nasiona czyli słonecznik łuskany, orzechy ziemne, pestki dyni, migdały, pistacje. Nieco mniej protein mają produkty zbożowe i pseudozbożowe.
Trzeba wyprodukować kwas DHA
Dieta wegańska jest bogata w kwasy omega 3 czyli w wielonasycone kwasy tłuszczowe, korzystnie działające na nasze zdrowie. Jednakże wątpliwości wzbudza brak w diecie roślinnej najważniejszego z nich – kwasu DHA, który znajduje się tylko w mięsie.
- Tymczasem organizm ludzki jest w stanie sam wytworzyć kwas DHA, poprzez elogancję kwasu ALA – tłumaczy Leszek Pawski. – Z myślą o tym procesie należy dietę uzupełnić w orzechy włoskie, siemię lniane i jego olej, nasiona chia lub nierafinowany, tłoczony na zimno olej rzepakowy. Zalecaną, dzienną dawką jest ok. 5g ALA, co stanowi ekwiwalent łyżki oleju lnianego.
Niezbędna będzie suplementacja
Osoby rozważające przejście na dietę wegańską powinny koniecznie wprowadzić odpowiednią suplementację. Na szczęście nie jest zbyt rozbudowana. Podstawowym składnikiem, którego nie można uzyskać ze źródeł roślinnych, jest witamina B12. Trzeba ją przyjmować, ponieważ bez niej możliwe jest wystąpienie niedokrwistości megaloblastycznej. Kolejna witamina, której brakuje weganom, to cholekalcyferol - witamina D, której przyjmowanie powinno być dla nich obowiązkowe. Młode panie planujące dietę wegańską powinny sięgać po produkty bogate w wapń i żelazo – tu raczej suplementacja nie będzie konieczna, trzeba jednak dbać o obecność w diecie roślin, które je dostarczą m.in. nasion chia, tofu, jarmużu, koperku, rukoli, soczewicy, ciecierzycy, natki pietruszki, płatków owsianych czy komosy ryżowej.
Kontrola i wsparcie to efekt murowany
Planując przejście na dietę wegańską najlepiej jest udać się do doświadczonego w tym zakresie dietetyka, ponieważ musi być ona dobrze zbilansowana – nie chodzi w niej bowiem tylko o to co będziemy jeść, ale również w jakich ilościach oraz w jakim zestawieniu.
- Dam przykład: większość nasion roślin strączkowych jest deficytowa w jeden aminokwas: metioninę, zaś produkty zbożowe w 2 aminokwasy: tyrozynę i lizynę – tłumaczy Leszek Pawski. - W celu dostarczenia pełnej ilości aminokwasów egzogennych, zaleca się spożywanie danych grup produktów w ciągu jednego dnia. Pomimo, że nie jest koniecznie łączenie ich w jednym posiłku, ze strony praktycznej jest to duże ułatwienie.
Dieta wegańska jest w pełni bezpieczna, o ile jest skrupulatnie zbilansowana. Jak wskazują badacze z uniwersytetu Oxford, weganie spożywają więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin C, E, B9, a także magnezu, żelaza i miedzi. Najważniejsza organizacja żywieniowa USA twierdzi ponadto, że prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest po prostu zdrowa.
Planujesz przejść na dietę wegańską? Koniecznie spotkaj się na naszym dietetykiem Leszkiem Pawskim – KLIKNIJ TU, ABY UMÓWIĆ SIĘ NA SPOTKANIE
