Kiedy siedzisz, kręgosłup nie odpoczywa
Z łóżka do samochodu, z samochodu zwykle na krzesło w pracy, z pracy na miękki fotel przed telewizorem czy komputerem w domu. Wydaje nam się, że tak jest dobrze, bo się nie przemęczamy, oszczędzamy się. I jesteśmy zdziwieni, że pewnego dnia pojawiają się bóle szyi, pleców, lędźwi (krzyża). Tak zaczyna protestować kręgosłup, który – gdy nam się zdawało, że prowadzimy wygodne życie – ciężko pracował, był przeciążany, uszkadzany.
Życie w fotelu może zwiększać ryzyko chorób, np. być przyczyną kłopotów z krążeniem, prowadzić do otyłości czy cukrzycy. Ale niedomagania związane z kręgosłupem szybko znalazły się wśród najczęściej spotykanych: mówi się już o nich jako o chorobie cywilizacyjnej, drugiej po nadciśnieniu tętniczym najczęstszej dolegliwości w Polsce. Bo jakiś problem z kręgosłupem miało aż 80 procent z nas i nie jest to już kłopot wyłącznie seniorów – na bóle kręgosłupa skarżą się coraz młodsze osoby. Dlaczego tak się dzieje?
Jeśli żyjemy niemal cały czas „na siedząco”, często na własnych nogach nie pokonując nawet kilometra dziennie, długo i źle (niewłaściwe krzesło, garbimy się) siedzimy, stoimy w tej samej pozycji, wykonujemy przez wiele godzin te same ruchy, to przeciążamy kręgosłup, mięśnie kręgosłupa. Prowadzi to do ich przykurczu, stanu zapalnego, który powoduje ból. Przykurczone mięśnie zbyt mocno ściskają kręgosłup, co może być też przyczyną nerwobólu. Na pracę mięśni ma wpływ nie tylko niewłaściwa pozycja, ale także stres, który wzmacnia ich napięcie (szczególnie napięcie mięśni przykręgosłupowych).
To nie koniec problemów, bo jeśli po pracy leżymy w domu na kanapie czy nie ruszamy się z fotela, też często przeciążamy kręgosłup (niewiarygodne, ale tak jest!), nie likwidujemy przykurczów mięśni. Do tego większość z nich rozleniwiamy – mięśnie, których zadaniem jest utrzymanie kręgosłupa w pozycji pionowej (mięśnie brzucha, pleców) stają się słabe. Nie są w stanie wspierać kręgosłupa, chronić go przed urazami, skrzywieniami, zwyrodnieniami. Kręgosłup jest bardziej zagrożony, jeśli mamy nadwagę czy jesteśmy otyli.
Kiedy pojawia się ból, zwykle nie oznacza on jednak od razu uszkodzenia kręgosłupa – bolą nas zbyt długo, zbyt mocno napięte mięśnie. Wtedy jest jeszcze czas na wprowadzenie zmian w sposobie, w jaki traktujemy kręgosłup w pracy i na zmianę trybu życia. Na bardziej aktywny, na wyrobienie nawyku wykonywania regularnie kilku ćwiczeń w pracy, w domu – nie dajmy się zwieść: kolejna porcja odpoczynku nie zlikwiduje problemu z bólem pleców. Bo to przecież brak ruchu jest jego przyczyną. Jak to zrobić, jak rozsądnie „wstać z fotela”?
Kręgosłup lubi ruch, nie toleruje pozostawania długo w tej samej pozycji. Dlatego jeśli jeszcze nie masz z nim problemów albo dolegliwości pojawiają się od czasu do czasu po zbyt długim siedzeniu za biurkiem, najpierw sprawdź, czy dobrze siedzisz, czy siedzisz prosto. Co to znaczy? Chodzi o to, by odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa był wygięty lekko do przodu, a piersiowy lekko do tyłu. Głowa powinna być w tej samej linii co lędźwie, kręgosłup jest wtedy w pozycji, która daje jak najmniej napięć, obciążeń.
Sprawdź, czy siedząc nogi masz oparte całymi stopami o podłogę, czy tułów i uda oraz uda i podudzia tworzą kąt prosty. Czy krzesło ma właściwe oparcie (właściwy profil, np. z wygięciem na wysokości krzyża, wspomagający naturalne wygięcie kręgosłupa w tym miejscu), czy nie jest zbyt miękkie. Czy biurko nie jest za wysokie (oparte o blat ręce powinny być zgięte pod kątem prostym), czy monitor stoi na wprost oczu, na linii wzroku, czy nie jest postawiony na półce, nadstawce, tak że musisz podnosić głowę, żeby na niego spojrzeć. Warto podczas siedzenia zmieniać często ułożenie ciała, ruszać się – to pomaga kręgosłupowi, trzymającym go mięśniom.
Równie ważne, jak prawidłowa pozycja w pracy jest robienie sobie nie rzadziej niż co godzina krótkich przerw. Dobrze jest wstać, przejść się, wykonać kilka prostych ćwiczeń – przechylić głowę na boki, wykonać skręty głową w lewo i prawo, wykonać krążenia ramionami do tyłu, wygiąć się do tyłu, wyciągnąć splecione ręce do góry, oprzeć się rękami na wysokości piersi o futrynę drzwi i zrobić kilka razy pół kroku do przodu (niewielki wykrok). Dobrze jest też te czynności w pracy, które nie muszą być wykonywane za biurkiem, wykonać w innej pozycji – stojąc, chodząc. To może być zebranie w pracy, omawianie, konsultowanie czegoś ze współpracownikami, podczas których możemy się przechadzać, stać.
Po pracy koniecznie klika razy w tygodniu należy pożegnać się na godzinę-dwie z fotelem, zacząć się ruszać. To nie musi być forsowny trening, wystarczą spacery, nordic walking, jazda na rowerze, basen. Oczywiście, jeśli uda nam się nieco zmęczyć (np. szybki spacer), to jeszcze lepiej, bo ucieszy się nie tylko nasz kręgosłup, ale także układ krążenia. Stracimy też troszkę kilogramów (odciążymy w ten sposób kręgosłup!), o czym powinny pomyśleć szczególnie osoby z nadwagą. Warto jest też napinać jak najczęściej przez chwilę mięśnie brzucha, np. siedząc przy biurku, myjąc zęby, jadąc tramwajem. Wzmocnimy je, będą mogły bardziej pomóc kręgosłupowi w utrzymaniu pozycji pionowej. Można oczywiście pomyśleć o wzmocnieniu innych mięśni, które trzymają kręgosłup – tu jednak zestaw odpowiednich ćwiczeń powinien dobrać nam specjalista (lekarz ortopeda, fizjoterapeuta), nauczyć nas bezpiecznie ćwiczyć.
Jeśli problemy z kręgosłupem nie są incydentalne, ból jest częsty i intensywny, koniecznie trzeba wybrać się do ortopedy, który zleci wykonanie badań diagnostycznych, zaproponuje odpowiednią terapię, skieruje na zabiegi rehabilitacyjne. Nie wolno zwlekać z wizytą u lekarza – jeśli na problemy z kręgosłupem zareagujemy wcześnie, zwykle wystarczą odpowiednie zabiegi rehabilitacyjne, ćwiczenia. Pamiętajmy jednak, że jeśli nie będziemy cały czas dbać o kręgosłup, czyli ćwiczyć w domu po zakończeniu rehabilitacji, nie zadbamy o to, by np. odpowiednio siedzieć w pracy, nie będziemy aktywni problemy z kręgosłupem wrócą, będą się pogłębiać. Podstawą są ćwiczenia – ważna jest systematyczność. To trudne, bo kusi wygodny fotel, ale działa. Regularne ćwiczenia odblokowują mięśnie, likwidują przykurcze, wzmacniają mięśnie trzymające kręgosłup. Dzięki temu kręgosłup nie będzie nam dokuczał, uratujemy go też przed uszkodzeniami, zwyrodnieniami.
