Przyjmowanie nieprawidłowej postawy ciała powoduje nadmierne napięcie mięśni, co w konsekwencji przyczynia się do powstania dolegliwości bólowych. Jeśli w ciągu dnia w czasie pracy przyjmujesz wymuszoną postawę lub przez długotrwałą pozycję siedzącą doskwiera Ci ból kręgosłupa lędźwiowego, możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń, które przyniosą Ci ulgę.
Autoterapia jest bardzo istotnym krokiem, aby pomóc sobie z dolegliwościami ze strony kręgosłupa.
Ból kręgosłupa – jak sobie pomóc?
Przed przystąpieniem do ćwiczeń pamiętaj, że liczy się nie ilość wykonanych powtórzeń, ale jakość ćwiczeń. Wykonuj każde ćwiczenie dokładnie, nie spiesz się, a także skup się na oddechu. Ćwiczenia wykonuj regularnie. Najlepiej przeznaczyć na nie 5-10 minut dziennie. Ćwiczenia na kręgosłup to bardzo dobry przerywnik w pracy, który pozwoli Ci dotlenić organizm oraz odżywić mięśnie, które długo pozostawały w bezruchu. Przygotuj sobie matę do ćwiczeń lub kocyk, a także butelkę wody.
Ćwiczenie I Wzmacnianie odcinka lędźwiowego kręgosłupa
- Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia,
nogi zgięte w kolanach, stopy położone na ziemi.
Między kręgosłupem lędźwiowym a matą powstaje przestrzeń. Staramy się ruchem
miednicy zlikwidować ją i docisnąć kręgosłup lędźwiowy do podłoża. Chwilę przytrzymujemy i powtarzamy 10 razy. Pamiętamy, że nie chodzi o wciąganie brzucha, tylko ruch miednicy.
Ćwiczenie II Rozciąganie tylnej części uda i podudzia, od odcinka lędźwiowego po samą stopę
- Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi wyprostowane
Zakładamy pasek lub jeśli macie w domu taśmę Thera Band za jedną stopę. W leżeniu unosimy ją wyprostowaną do góry. Kiedy zaczynamy czuć ból w bezruchu, pchamy 10 sekund stopą na pasek (w taki sposób jak wciska się pedał gazu), następnie robimy wdech i wydech i prostujemy nogę w stawie biodrowym bardziej. Gdy pojawia się ból, powtarzamy schemat. Ważne jest, aby nasza miednica oraz druga noga nie unosiły się i cały czas leżały na podłodze.
Ćwiczenie III Rozciąganie mięśnia biodrowo lędźwiowego
- Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi wyprostowane
Obejmujemy jedną nogę zgiętą w stawie kolanowym i biodrowym rękoma i przyciągamy do klatki piersiowej. Kiedy zaczynamy czuć ból, w bezruchu pchamy 10 sekund kolanem na ręce. Następnie robimy wdech i wydech i przyciągamy nogę bliżej klatki piersiowej. Ważne jest, aby druga noga nie unosiła się i cały czas leżała wyprostowana na podłodze.
Ćwiczenie IV Rozluźnianie mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa
- Pozycja wyjściowa: nogi zgięte w kolanach. ręce zgięte do 90 stopni w stawach ramiennych
Przenoś kolana raz na prawą raz na lewą nogę, nie odrywając górnego odcinka kręgosłupa oraz głowy i rąk od ziemi. Do wykonywania ćwiczenia możesz użyć piłki. Połóż na niej nogi i przemieszczaj je wraz z piłką na prawą i lewą stronę.
Ćwiczenie V Masaż odcinka lędźwiowego
Przyciągnij zgięte obie nogi do klatki piersiowej. Chwyć je rękami pod kolanami i przytul do siebie. Kołysz się z prawej na lewą stronę po 5 razy na stronę. W tej chwili sam masujesz sobie odcinek lędźwiowy.
Ból kręgosłupa - co jeszcze możesz zrobić?
Poza ćwiczeniami bardzo ważny jest ruch, codzienne spacery lub pływanie na basenie w celu odciążenia kręgosłupa. Bardzo skuteczne są również maty wieloigłowe, które działają zarówno na układ mięśniowy, jak i nerwowy, dzięki czemu hamują bodźce bólowe i przynoszą ulgę w bólu. Pamiętaj o utrzymywaniu prawidłowej postawy w czasie pracy, odpowiednim ustawieniu krzesła oraz o robieniu sobie przerw od siedzenia.
