DHA i EPA, czyli kwasy do zadań specjalnych

Zdrowo odżywiający się człowiek powinien dwa razy w tygodniu jeść tłuste ryby morskie –to dziś już wiedza niemal powszechna. Niewielu jednak wie, dlaczego? O tym, czym są i jakdziałają na nasz organizm tajemnicze EPA i DHA, do czego potrzebują ich kobiety w ciąży idzieci oraz dlaczego mogą chronić przed cukrzycą, otyłością i depresją, opowiada SylwiaMaruszak, dietetyk Centrów Medycznych Medyceusz.

Jedźcie ryby!

EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dekozaheksaenowy) to związki należące do rodziny powszechnie znanych kwasów Omega 3 i to właśnie one posiadają liczne cechy doskonale wspierające nasz organizm w zdrowym funkcjonowaniu.

-  Kluczowe jest to, że nasz organizm nie potrafi sam syntetyzować tych kwasów, więc musimy je dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem - mówi Sylwia Maruszak. – Co do tego mają ryby? Otóż są one właśnie doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i z tego powodu dobrze, aby dwa razy w tygodniu znalazły się w naszym menu.

Bądź na kwasie od poczęcia

Potrzebujemy obu kwasów jeszcze przed przyjściem na świat. Zarówno EPA, jak i DHA wpływają na prawidłowy rozwój dziecka w okresie prenatalnym, albowiem wykazano, że suplementacja Omega 3 u kobiet w ciąży zapobiega przedwczesnym porodom oraz wpływa na zwiększenie urodzeniowej masy dziecka. Niedługo później oba kwasy wspierają prawidłowy rozwój i dojrzewanie układu nerwowego u niemowląt i dzieci.  Z wiekiem lista ich dobroczynnych właściwości się wydłuża, oto niektóre z nich:

• odpowiedni stosunek kwasu omega 3 do omega 6, czyli 1:4, zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, przez co EPA I DHA mają istotny udział w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2;
• hamują rozrost tkanki tłuszczowej, zmniejszają apetyt, potęgują uczucie sytości, zatem pomagają nam w profilaktyce i leczeniu nadwagi i otyłości;
• zwalniają proces powstawania blaszki miażdżycowej, obniżają ciśnienie krwi, redukują stężenie trójglicerydów w surowicy krwi, zwiększają stężenie cholesterolu frakcji HDL (tzw. dobry cholesterol), a na serce i układ krążenia działają antyrytmicznie i przeciwzapalnie, więc obniżają ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca czy udarów;
• poprzez hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej organizmu oraz ograniczenie uszkodzeń komórkowych uczestniczą w „wygaszaniu” stanu zapalnego, przez co wykazują również działanie antyalergiczne.

Ale to nie wszystko, ponieważ kwas DHA m.in. jako składnik siatkówki oka może zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej, a także wspierać profilaktykę demencji czy choroby Alzheimera wykazując działanie antyneurodegradacyjne oraz chronić przed depresją i stanami lękowymi, ponieważ z badań naukowych wynika, że w mózgach osób cierpiących na depresję często stwierdza się niedobór kwasu DHA. Z kolei EPA jest niezbędnym budulcem tkanki mózgowej, osłabia objawy ADHD i wspiera czynności nerek.

Dawki DHA i EPA

• Dzienne zapotrzebowanie na EPA waha się w granicach od 250 mg u dzieci i młodzieży do 600 mg/ dobę u dorosłych;
• DHA u niemowląt i małych dzieci – 70 -100 mg/ dobę;
• DHA u kobiet ciężarnych i karmiących piersią – 250 mg/ dobę + dodatkowo 100-200 mg DHA na dobę;
• Dorośli - DHA + EPA – 250 mg/ dobę (najlepiej w postaci dwóch ryb zjadanych w tygodniu, w tym raz ryba tłusta).

- W zapobieganiu chorób sercowo-naczyniowych, zaleca się spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, z dodatkową suplementacją obu kwasów w ilości od 250 mg na dobę – mówi Sylwia Maruszak. – Z kolei pacjenci leczący się na niedokrwienną chorobę serca powinni przyjmować 1000 mg dziennie, a jeszcze więcej, bo 1200 mg, najlepiej w postaci 4 g oleju rybnego na dobę, osoby z podwyższonym poziomem trójglicerydów.

Ryby bogate DHA i EPA

Jakie ryby powinny lądować na naszych talerzach? Tłuste, z tzw. bezpiecznych gatunków, charakteryzujące się minimalną ilością zanieczyszczeń, czyli:

• szprot
• sardynki
• sum
• pstrąg hodowlany
• flądra
• przegrzebki
• ostrygi
• dorsz
• ryba maślana
• makrela atlantycka
• morszczuk